51 atitudes simples e eficientes para emagrecer por Estela Galízia
A enxurrada de dietas, tratamentos e fórmulas emagrecedoras está deixando as pessoas confusas.Quer saber? A melhor receita continua sendo mudar a cabeça e corrigir os hábitos alimentares com pequenas ações diárias
Se há anos você vive pulando de dieta em dieta, está na hora de trocar de tática. Ou você ainda não percebeu que elas só funcionam por um período limitado? "Geralmente, depois que se atinge o objetivo, a tendência é voltar aos hábitos antigos e recuperar um a um os quilos perdidos ou, o que é pior, ganhar outros mais", diz Luciano Teixeira, professor de endocrinologia da Universidade Federal de Pernambuco. Para evitar o efeito sanfona, que detona o corpo e a auto-estima, o melhor é aprender a escolher os alimentos, driblar tentações, fazer trocas coerentes, se exercitar no mínimo três vezes por semana e não ter pressa em ver o ponteiro da balança baixar. Com o auxílio de profissionais, reunimos sugestões simples, que irão ajudá-la a entrar em forma e manter a linha.
Atenção em meio à correria
1. Nem pense em pular o café da manhã. Um estudo recente publicado no American Journal of Clinical Nutrition comprovou que um desjejum balanceado faz com que o corpo estoque menos gordura durante o dia.
2. Nunca fique mais de três ou quatro horas sem comer. "Dessa forma, o organismo libera um neurotransmissor, o peptídeo YY3-36, recém-descoberto, que proporciona a sensação de plenitude gástrica", explica Luciano Teixeira.Você não vai sentir tanta fome na próxima refeição.
3. Procure beber pelo menos 2 litros de água ao longo do dia. "O organismo costuma confundir a sensação de sede com a de fome", avisa o endocrinologista Filippo Pedrinola, da Associação Brasileira para Estudos da Obesidade, de São Paulo.
Procure beber pelo menos 2 litros de água ao longo do dia. "O organismo costuma confundir a sensação de sede com a de fome", avisa o endocrinologista Filippo Pedrinola, da Associação Brasileira para Estudos da Obesidade, de São Paulo.
4. Abasteça a geladeira com iogurtes de polpa de fruta, pudins e gelatinas light. Eles ajudam a aliviar o desejo por doces.
Abasteça a geladeira com iogurtes de polpa de fruta, pudins e gelatinas light. Eles ajudam a aliviar o desejo por doces.
5. "Entre uma garfada e outra, experimente descansar os talheres na borda do prato. Por incrível que pareça, a técnica faz você mastigar mais devagar e a saciar-se com menos", ensina Luciano.
"Entre uma garfada e outra, experimente descansar os talheres na borda do prato. Por incrível que pareça, a técnica faz você mastigar mais devagar e a saciar-se com menos", ensina Luciano.
6. Você vive presa em congestionamentos? Então, carregue sempre um "pronto-socorro" na bolsa, com alimentos leves, como barrinhas de cereais, bolachas integrais ou frutas secas.
Você vive presa em congestionamentos? Então, carregue sempre um "pronto-socorro" na bolsa, com alimentos leves, como barrinhas de cereais, bolachas integrais ou frutas secas.
7. Se você mora sozinha ou é a única da casa que necessita de controle alimentar, invista em congelados light. "Os pratos em geral são individuais e têm entre 200 e 300 calorias", aconselha o endocrinologista e nutricionista Wilmar Accursio, de São Paulo.
Se você mora sozinha ou é a única da casa que necessita de controle alimentar, invista em congelados light. "Os pratos em geral são individuais e têm entre 200 e 300 calorias", aconselha o endocrinologista e nutricionista Wilmar Accursio, de São Paulo.
8. Não coma lendo ou vendo televisão. A distração faz com que você abuse das quantidades.
Não coma lendo ou vendo televisão. A distração faz com que você abuse das quantidades.
9. "Para evitar o ataque voraz a biscoitos e bolachas no escritório no meio da tarde, programe dois lanches saudáveis em vez de um só: um iogurte ou uma fruta às 15 horas e uma barra de cereal ou uma fruta às 17 horas", recomenda o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, de Porto Alegre.
"Para evitar o ataque voraz a biscoitos e bolachas no escritório no meio da tarde, programe dois lanches saudáveis em vez de um só: um iogurte ou uma fruta às 15 horas e uma barra de cereal ou uma fruta às 17 horas", recomenda o nutrólogo Carlos Alberto Werutsky, de Porto Alegre.
10. Mantenha na geladeira saladas higienizadas e legumes congelados. Assim não dá preguiça de preparar uma refeição leve.
Mantenha na geladeira saladas higienizadas e legumes congelados. Assim não dá preguiça de preparar uma refeição leve.
11. Aposte nos queijos magros, como as versões light do branco, do Polenguinho e do requeijão, na ricota, no cottage e nos leites e iogurtes desnatados.
12. Em vez de presunto, mortadela, pastrami, copa e salame, opte por blanquet de peru ou chester.
Aposte nos queijos magros, como as versões light do branco, do Polenguinho e do requeijão, na ricota, no cottage e nos leites e iogurtes desnatados. Em vez de presunto, mortadela, pastrami, copa e salame, opte por blanquet de peru ou chester.
13. Modere a quantidade de molhos, como mostarda e catchup. Eles são riquíssimos em calorias e pobres em nutrientes.
Modere a quantidade de molhos, como mostarda e catchup. Eles são riquíssimos em calorias e pobres em nutrientes.
14. "Resista a receitas com molhos brancos", alerta Carlos Alberto. Eles são encorpados com creme de leite, farinha de trigo e até mesmo com maionese. Portanto, aumentam, e muito, as calorias.
"Resista a receitas com molhos brancos", alerta Carlos Alberto. Eles são encorpados com creme de leite, farinha de trigo e até mesmo com maionese. Portanto, aumentam, e muito, as calorias.
15. "Prefira os sorvetes à base de frutas, sem leite, como uva, limão, abacaxi, tangerina, morango e maracujá", diz a nutricionista Mônica Beyruti, da clínica Alfredo Halpern, em São Paulo.
"Prefira os sorvetes à base de frutas, sem leite, como uva, limão, abacaxi, tangerina, morango e maracujá", diz a nutricionista Mônica Beyruti, da clínica Alfredo Halpern, em São Paulo.
16. Louca por um docinho? Frutas em calda preparadas em casa apresentam baixo valor calórico – contanto que você não exagere na quantidade de açúcar.
Louca por um docinho? Frutas em calda preparadas em casa apresentam baixo valor calórico – contanto que você não exagere na quantidade de açúcar.
17. Nas receitas de doces, sempre que possível, experimente trocar o açúcar por adoçante ou misturar um pouco de cada um.
Nas receitas de doces, sempre que possível, experimente trocar o açúcar por adoçante ou misturar um pouco de cada um.
18. "Nos molhos para saladas e legumes, substitua a maionese e o creme de leite pelo iogurte desnatado", recomenda Filippo.
"Nos molhos para saladas e legumes, substitua a maionese e o creme de leite pelo iogurte desnatado", recomenda Filippo.
19. Se o grelhado parece insosso, uma opção para melhorar o sabor é acrescentar ervas e especiarias.
Se o grelhado parece insosso, uma opção para melhorar o sabor é acrescentar ervas e especiarias.
20. "Prepare uma versão natural e menos calórica de refrigerante em casa: misture água com gás bem gelada ao suco de um limão ou de uma laranja. Coloque adoçante a gosto", ensina Durval Ribas, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.
"Prepare uma versão natural e menos calórica de refrigerante em casa: misture água com gás bem gelada ao suco de um limão ou de uma laranja. Coloque adoçante a gosto", ensina Durval Ribas, presidente da Associação Brasileira de Nutrologia.
21. Retire sempre a pele das aves antes de cozinhar e a gordura aparente das carnes vermelhas.
Retire sempre a pele das aves antes de cozinhar e a gordura aparente das carnes vermelhas.
22. Providencie uma grelha vazada para o preparo das carnes. Assim, a gordura eliminada não entra em contato com o alimento.
Providencie uma grelha vazada para o preparo das carnes. Assim, a gordura eliminada não entra em contato com o alimento.
23. Para gratinar os vegetais no forno, Mônica Beyruti indica um molho leve, feito à base de leite desnatado e margarina light.
Para gratinar os vegetais no forno, Mônica Beyruti indica um molho leve, feito à base de leite desnatado e margarina light.
24. Molho de tomate fresco é a opção mais magra para massas. Só não exagere no queijo ralado.
Molho de tomate fresco é a opção mais magra para massas. Só não exagere no queijo ralado.
25. Prepare os legumes no vapor, nunca na manteiga. Se quiser deixá-los mais saborosos, pode acrescentar um fio de azeite.
Prepare os legumes no vapor, nunca na manteiga. Se quiser deixá-los mais saborosos, pode acrescentar um fio de azeite.
26. Evite frituras. O alimento refogado é quatro vezes menos calórico do que o frito. E mais: "Superaquecido, o óleo também libera acroleína, substância que dificulta a digestão e pode ser tóxica", observa a nutricionista Madalena Moyá, de São Paulo.
Evite frituras. O alimento refogado é quatro vezes menos calórico do que o frito. E mais: "Superaquecido, o óleo também libera acroleína, substância que dificulta a digestão e pode ser tóxica", observa a nutricionista Madalena Moyá, de São Paulo.
27. "Comece a refeição com uma salada rica em folhas e vegetais cozidos. O alto teor de água e fibras aumenta a sensação de saciedade", informa a nutricionista Bia Rique, da Clínica Ivo Pitanguy, no Rio de Janeiro.
"Comece a refeição com uma salada rica em folhas e vegetais cozidos. O alto teor de água e fibras aumenta a sensação de saciedade", informa a nutricionista Bia Rique, da Clínica Ivo Pitanguy, no Rio de Janeiro.
28. Um tempero nota 10 para a salada: aceto balsâmico, limão e ervas. Além de saborosa, a mistura dispensa o azeite.
Um tempero nota 10 para a salada: aceto balsâmico, limão e ervas. Além de saborosa, a mistura dispensa o azeite.
29. Abuse do forno para economizar no óleo. Tempere peixes, carnes, aves e legumes, embrulhe em papel-alumínio e asse.
Abuse do forno para economizar no óleo. Tempere peixes, carnes, aves e legumes, embrulhe em papel-alumínio e asse.
30. Procure resistir aos carboidratos no jantar. À noite, enquanto você dorme, eles são armazenados sob a forma de gordura.
Procure resistir aos carboidratos no jantar. À noite, enquanto você dorme, eles são armazenados sob a forma de gordura.
31. Dê preferência a pães integrais light, ricos em fibras e pobres em açúcar e gordura saturada.
Dê preferência a pães integrais light, ricos em fibras e pobres em açúcar e gordura saturada.
No supermercado, com autocontrole
32. Faça uma lista com os alimentos que estão faltando e compre somente o que estiver relacionado. O planejamento é fundamental para evitar o consumo exagerado e, conseqüentemente, o hábito de comer por impulso.
33. Tente se alimentar antes de ir às compras. Com fome, é tiro e queda: você acaba colocando no carrinho o dobro de petiscos.
34. ompre guloseimas em embalagens individuais. "É muito mais fácil manter o autocontrole quando você se depara com uma barra pequena de chocolate em vez de uma caixa cheia de bombons", diz Bia Rique.
ompre guloseimas em embalagens individuais. "É muito mais fácil manter o autocontrole quando você se depara com uma barra pequena de chocolate em vez de uma caixa cheia de bombons", diz Bia Rique.
35. Dê uma olhada no rótulo dos alimentos. Os doces diet, por exemplo, embora isentos de açúcar, podem conter uma quantidade maior de gorduras do que a versão normal do produto.
Dê uma olhada no rótulo dos alimentos. Os doces diet, por exemplo, embora isentos de açúcar, podem conter uma quantidade maior de gorduras do que a versão normal do produto.
36. Cuidado com biscoitos recheados e salgadinhos industrializados. "Eles contêm grande quantidade de gordura vegetal hidrogenada e, no caso dos salgadinhos, glutamato monossódico. Essas substâncias reforçam aquela sensação de que é impossível comer um só", diz Arthur Kaufman, psiquiatra e coordenador do Projeto de Atendimento ao Obeso, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas, em São Paulo.
Cuidado com biscoitos recheados e salgadinhos industrializados. "Eles contêm grande quantidade de gordura vegetal hidrogenada e, no caso dos salgadinhos, glutamato monossódico. Essas substâncias reforçam aquela sensação de que é impossível comer um só", diz Arthur Kaufman, psiquiatra e coordenador do Projeto de Atendimento ao Obeso, do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas, em São Paulo.
Mais magra no restaurante, na lanchonete,na happy hour…
37. Sempre que possível, dispense o couvert e peça logo de cara uma bela salada como entrada.
38. Troque o cheese salada com bacon por um lanche com pão francês (sem miolo) e recheio de frango ou peru, pouco queijo, muita alface e tomate – sem maionese, por favor! O valor calórico é mais baixo e você ainda se livra da gordura saturada.
39. Cheque os ingredientes dos sanduíches naturais. "Pode ter muita maionese escondida no meio do atum e da cenoura ralada", lembra Filippo Pedrinola.
Cheque os ingredientes dos sanduíches naturais. "Pode ter muita maionese escondida no meio do atum e da cenoura ralada", lembra Filippo Pedrinola.
40. Na pizzaria, dê preferência aos recheios de rúcula, abobrinha, escarola, atum ou berinjela."Tempere com algumas gotas de azeite de oliva extravirgem", sugere Durval Ribas.
Na pizzaria, dê preferência aos recheios de rúcula, abobrinha, escarola, atum ou berinjela."Tempere com algumas gotas de azeite de oliva extravirgem", sugere Durval Ribas.
41. Na happy hour, diga "não" às porções de amendoim, batata frita, bolinhos recheados, tábuas de frios, lingüiça calabresa, empadinhas… Para driblar a fome ou a gula, petisque tiras de carne ou frango ou carpaccio.
Na happy hour, diga "não" às porções de amendoim, batata frita, bolinhos recheados, tábuas de frios, lingüiça calabresa, empadinhas… Para driblar a fome ou a gula, petisque tiras de carne ou frango ou carpaccio.
42. Os restaurantes à la carte são bem mais "seguros" que os rodízios, onde a gente costuma comer muito mais do que precisa.
Os restaurantes à la carte são bem mais "seguros" que os rodízios, onde a gente costuma comer muito mais do que precisa.
43. "Antes de fazer o pedido, verifique o tamanho das porções. Se forem muito grandes, veja se é possível optar só pela metade ou dividir o prato com o acompanhante", diz Bia Rique.
"Antes de fazer o pedido, verifique o tamanho das porções. Se forem muito grandes, veja se é possível optar só pela metade ou dividir o prato com o acompanhante", diz Bia Rique.
44. Em self-services, fique esperta com as saladas cremosas e com as que misturam ingredientes. Prefira folhas verdes, legumes ralados, grãos cozidos, cogumelos frescos e tomate.
Em self-services, fique esperta com as saladas cremosas e com as que misturam ingredientes. Prefira folhas verdes, legumes ralados, grãos cozidos, cogumelos frescos e tomate.
45. Antes de se servir, analise todas as opções do bufê de frios e de pratos quentes. "Em geral, a pessoa pega o que vê primeiro. Depois, não resiste às outras tentações", lembra Bia Rique.
Antes de se servir, analise todas as opções do bufê de frios e de pratos quentes. "Em geral, a pessoa pega o que vê primeiro. Depois, não resiste às outras tentações", lembra Bia Rique.
46. Durante a semana, nem sequer olhe o cardápio de sobremesas. Pergunte apenas quais são as opções de frutas frescas.
Durante a semana, nem sequer olhe o cardápio de sobremesas. Pergunte apenas quais são as opções de frutas frescas.
47. "No cinema, para quem não consegue ficar sem mastigar, uma sugestão bem menos calórica que a pipoca é um pacotinho de soja torrada", afirma a endocrinologista Maria José Basile, de São Paulo. Em casa, vale a pipoca light de microondas.
"No cinema, para quem não consegue ficar sem mastigar, uma sugestão bem menos calórica que a pipoca é um pacotinho de soja torrada", afirma a endocrinologista Maria José Basile, de São Paulo. Em casa, vale a pipoca light de microondas.
48. Pouco antes da festa, faça um lanchinho saudável. Com o estômago abastecido, será mais fácil dizer "não, obrigada" às ofertas de petiscos tentadores.
Pouco antes da festa, faça um lanchinho saudável. Com o estômago abastecido, será mais fácil dizer "não, obrigada" às ofertas de petiscos tentadores.
49. As bebidas destiladas, tais como aguardente vodca e uísque, apresentam alto teor alcoólico. São, portanto, muito calóricas: 1 mililitro de álcool tem 7 calorias. "Se quer beber um pouco, prefira uma taça de espumante, vinho tinto ou branco secos", recomenda a nutricionista Myriam Ganzerli Jorge, de São Paulo.
As bebidas destiladas, tais como aguardente vodca e uísque, apresentam alto teor alcoólico. São, portanto, muito calóricas: 1 mililitro de álcool tem 7 calorias. "Se quer beber um pouco, prefira uma taça de espumante, vinho tinto ou branco secos", recomenda a nutricionista Myriam Ganzerli Jorge, de São Paulo.
50. Intercale doses de bebida alcoólica com copos de água. Além de controlar o consumo de álcool, você economiza calorias.
Intercale doses de bebida alcoólica com copos de água. Além de controlar o consumo de álcool, você economiza calorias.
51. Se você não abre mão da cerveja, experimente as versões não alcoólicas."Você aprecia o sabor, mas não consome as calorias do álcool", explica a nutricionista Roseli Rossi, de São Paulo.
Se você não abre mão da cerveja, experimente as versões não alcoólicas."Você aprecia o sabor, mas não consome as calorias do álcool", explica a nutricionista Roseli Rossi, de São Paulo.